Søvnproblemer er et av de største folkehelseproblemene i vårt moderne samfunn. God søvn er avgjørende for både fysisk og psykisk helse, men mange sliter med å få nok kvalitetssøvn. Heldigvis finnes det noen enkle grep du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten din.

Vi har gjort jobben for deg og undersøkt de beste artiklene på internett i inn og utland og her er rådene som går igjen nesten over alt, spesielt der det er innhentet råd direkte fra dem som er eksperter og forsker på søvn:

Gi deg selv en fast leggetid

Kroppen din liker rutiner. Ved å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, selv i helgene, kan du trene kroppen din til å sovne lettere. En fast døgnrytme hjelper med å regulere den indre klokken din, slik at det blir lettere å sovne om kvelden og våkne uthvilt.

Hvis du vil være oppe litt lenger i helgene, så kan du eventuelt forskyve leggetid og tiden du står opp med en time eller to, men ikke mer enn at du enkelt klarer å komme tilbake i vanlig rutine når helgen er over.

Skap et avslappende soverom

Soverommet skal være et sted for hvile. Sørg for at det er mørkt, stille og svalt. Bruk gjerne mørkleggingsgardiner og fjern støy så godt det lar seg gjøre. En behagelig temperatur på soverommet, gjerne rundt 18 grader, kan også gjøre det lettere å falle i søvn. Et godt tips er å bruke soverommet kun til søvn – unngå å jobbe, se på TV eller bruke mobilen i sengen.

Vær forsiktig med koffein og sukker

Koffein og sukker kan holde deg våken lengre enn du ønsker. Kaffe, te, energidrikker og sjokolade kan virke stimulerende i flere timer etter inntak. Unngå derfor koffeinholdige drikker etter klokken 18 hvis du har problemer med å sovne. Sukkerholdig mat sent på kvelden kan også påvirke søvnkvaliteten, så prøv å holde måltidene lette og balanserte om kvelden. Ikke legg deg sulten eller mett, men noe mist imellom.

Få dagslys og bevegelse

Solen hjelper kroppen med å regulere søvnhormonet melatonin, som gjør deg trøtt om kvelden. Prøv å være ute i dagslys, spesielt om morgenen. Fysisk aktivitet er også viktig for god søvn. En daglig gåtur, joggetur eller annen form for trening kan gjøre det lettere å sovne om kvelden. Men vær forsiktig med intens trening rett før leggetid, da dette kan gjøre deg mer våken.

Lag en avslappende kveldsrutine

Forbered kroppen på søvn ved å ha en fast rutine før leggetid. Dette kan være å lese en bok, ta et varmt bad eller lytte til rolig musikk. Unngå skjermer som mobil, nettbrett og TV en time før leggetid, siden lyset fra skjermene kan forstyrre kroppens naturlige søvnrytme. Legg eventuelle barn så tidlig at du selv klarer å finne roen i god tid før du skal legge deg.

Unngå å ligge våken i sengen

Hvis du ikke får sove etter 20 minutter, stå opp og gjør noe avslappende. Les en bok eller gjør noe annet som ikke krever mye energi, men unngå skjermer. Når du føler deg trøtt igjen, kan du gå tilbake til sengen. Det er viktig at sengen kun forbindes med søvn, og ikke med stress over å ikke få sove.

Unngå å sove på dagtid

Selv om en liten lur kan være fristende, spesielt om du føler deg trøtt på dagtid, kan det gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Hvis du må sove på dagen, prøv å holde luren til 20–30 minutter, og ta den tidlig på ettermiddagen.

Unngå sovetabletter

Sovetabletter kan være en god nødløsning en natt eller to, men for lengre perioder er det både vanedannende og ødelegger søvnkvaliteten. Virkningen avtar også etter kort tid og kommer ikke tilbake før etter en lengre pause fra medisinene.

Det å bruke melatonin tabletter som sovemedisin er en relativt harmløs mellomløsning, men det å få god søvn uten noen piller er alltid det aller beste.

Oppsøk lege ved mistanke om søvnapne

Snorking og søvnapne er usunt og ødelegger søvn, både for den det gjelder og den som eventuelt ligger ved siden av. I de aller fleste kan dette behandles enkelt ved hjelp av en C-pap maske som skaper et overtrykk i luftveiene og holder disse åpne slik at du ike snorker.

Søvn er viktig for din helse, men det er helt normalt å ha noen netter med dårlig søvn av og til. Ved å følge disse enkle rådene kan du forbedre sjansene dine for en bedre natts søvn. Legg merke til at til og med en nettside med kjerringråd gir mye av de samme rådene for bedre søvn.

Hvis søvnproblemene fortsetter over tid, eller hvis de går utover hverdagen din, kan det være lurt å snakke med fastlegen for å få mer veiledning.

Sov godt!